美食無罪自然享瘦！日本居酒屋吃喝不怕胖法則

不論是住在日本的上班族，或是經常往返台日出差的空中飛人，一定都體驗過下班後到居酒屋喝一杯的日本文化吧。姑且先不論日本人下班喝一杯的優缺點，這邊要來教大家處於減肥瘦身時期的居酒屋作戰手則。參考日本營養師松田真紀的居酒屋瘦身的10個小秘訣，相信你也會發現一向給人暴飲暴食的居酒屋，竟然是個理想的減肥食堂呢！

#為避免過食先來杯熱飲

儘管喝一杯是解除上班壓力與一日疲勞的出口，開喝前先來一杯熱飲吧！熱飲對減輕內臟負擔以及醒腦有著良好的作用，特別是含有咖啡因的綠茶、紅茶或咖啡。由於含有咖啡因的飲品約有兩小時的醒腦作用，晚上害怕睡不著的人不妨可以試試在晚餐前先來一杯。此外，其他推薦的熱飲還有具有清涼感且我放鬆作用的綠茶、對恢復疲勞有良好效果的熱檸檬茶、對生理功能具有調節作用的熱牛奶，或是添加蜂蜜的熱咖啡也是很好的選擇。

#開喝前先來幾口枝豆、米糠醃菜或冷豆腐

日本的居酒屋菜單上一定會有的快速菜單 (とりあえず)，盡可能在飲酒之前先塞幾口。包含枝豆、冷豆腐和米糠醃菜，都是富含豐富膳食纖維與益生菌，同時也能在體內築起保護牆減緩內臟對酒精的吸收。

#第一杯隨意喝，第二杯之後就改喝蒸餾酒吧！

被稱為「空有熱量」的酒精，其實單獨飲用並不至於造成肥胖，造成肥胖的最大兇手在於醣類。一般來說酒精飲料分為兩大類，一為啤酒和日本酒的釀造酒，再者是燒酒或威士忌的蒸餾酒，其中醣類較少的是後者，但畢竟都來到居酒屋第一杯就隨性挑，第二杯之後再挑選蒸餾酒！日本人習慣第一杯先來啤酒 (とりあえずビールで) 其實不無道理，由於啤酒中含有的啤酒花與女性賀爾蒙的成分相似，加上女性賀爾蒙減少也會造成肥胖，因此作為女子會的乾杯酒強烈建議先來杯啤酒哦！

#認真吃！不要對卡路里斤斤計較

基本上只是減少卡路里的攝取並不會變瘦。造成肥胖的主要原因是吃的量大於消耗量，崇拜卡路里信仰的話反而會越來越胖，甚至老得更快。而所謂的居酒屋瘦身，指的就是以增加消耗卡路里的吃法為目的的瘦身法則，不要受卡路里的束縛，只要認真吃就對了！即便想吃燒肉也可以！

#選擇富含幫助體內燃燒、抗酸化、整腸等食材的菜單

居酒屋瘦身最重要的守則，脫離不了「一汁三菜」的和食基礎，那就以「一酒三菜」實踐吧！當然不喝酒的人還是可以維持一汁三菜的作法。居酒屋瘦身的點菜守則有三，包含具有燃燒作用的食材包含魚、肉、蛋、大豆等蛋白質，抗酸化食材可選擇紅、綠、黃色等深色蔬菜，具有整腸效果的食材則有納豆、海藻和菇類。挑對具有燃燒、抗酸化、整腸這三大瘦身推手的菜單，便會提高將瘦身的效率。

像是將主食類的飯換成大豆製品的代表「豆腐」就是一個很好的選擇。由於大豆食品同時是具備燃燒系蛋白質、抗酸化且能整腸的超強食材，和先來一杯啤酒的概念一樣，先來份豆類菜單 (とりあえず大豆製品) 就對了！或是來一份有青有肉的鍋物料理也很推薦。

#喝酒的時候別忘了要杯熱水

連續飲酒會造成血中的酒精濃度過高而影響肝臟，因酒精造成的脫水現象也有可能導致半夜睡覺腳抽筋的情況發生。可以的話請養成一口酒，一口熱水的喝法。好吧！說實在這樣的喝法或許有點辛苦，但有機會的話不妨可以實踐看看，因為你會發現隔天醒來的身體狀況和以前不一樣。

#提前進食的時間

晚上11點過後身體會分泌促進體脂肪積蓄的賀爾蒙，掌管代謝機能的肝臟的效率也會變差，加上體內消化的時間需要2〜3小時，因此理想的進食時間能控制在晚上８點最好。如此不用特別改變餐食的內容，只要盡可能提早用餐的時間，長久下來對瘦身一樣是有幫助的。

#用餐時間控制在90分鐘內，酒精飲料最多2〜3杯

好吧！說到底到居酒屋喝一杯的基本時間大概要2〜3小時才算一個圓滿，有的甚至要續攤到隔天早上才算完整。這次的居酒屋瘦身提案想要強調的是健康的飲食法，傳達一個身體內臟的休息時間不等於居酒屋的閉店時間。基本上不論是大腦還是腸胃，維持同一運作的上限時間約在90分鐘，超過後便會因代謝降低而易胖，因此將用餐時間控制在一定的時間內十分重要。此外，在居酒屋用餐時的還有一個很重要的守則「在30分鐘內點完餐點同時喝完第二杯酒精飲料」，如此便能避免酒力不勝負荷加上血液集中在腹部後，胡亂點單的情況發生。

#收尾料理首推納豆捲或冷茶泡飯

白飯的醣類在溫度4〜5度時會變成抗解澱粉，同時減緩血糖值上升。所以只要將米飯放到冰箱就能變身成瘦身料理，其中像是冷納豆捲就是非常推薦的收尾料理之一。納豆富含的益生箘 (納豆箘) 在體內的運作時間，不偏不倚地就在晚上，加上納豆擁有豐富的蛋白質與膳食纖維，預防血糖急速上升的優點，拿來當作收尾料理最適合不過了。

#拋開壓力盡情享受美食

瘦身大敵不是食物而是「壓力」，壓力會造成肥胖賀爾蒙的增加，同時也會降低身體的代謝。居酒屋瘦身說穿了就是讓大家找到一個釋放壓力，又能享受美食的出口。用餐本身就是一件開心的事，解放壓力享受和夥伴一起用餐的愉悅，體重自然就不會容易往上攀升。同樣的，飲酒也能使心情愉快，是減少肥胖賀爾蒙的推手，同時也能改善女性常有的手腳冰冷症狀。

結語：解放不強迫！享瘦自然有理

訪間常聽到的瘦身法則不外乎有「一日三餐要準時吃」，在現代人的社會裡要養成或實踐可是相當不容易，因為一但有了這個念頭就會產生壓力，那不就是光明正大呼喊肥胖賀爾蒙出來作祟了嗎？居酒屋瘦身的最高守則就是解放自己，不受一日三餐壓力的拘束，按照自己的步調，盡可能的不要強迫自己，同時也不要累積過多的壓力，那麼相信你也能在用餐或飲酒中享受快樂且健康的瘦身。

參考來源：居酒屋ダイエットの秘訣はお酒やおつまみの選び方にあり